En iyi yol koşu ayakkabısı hangileridir?

Koşuya başladıgım günden beri sadece yarışlarda kullandıgım Adidas Adizero modelleri performansı üst düzey ayakkabılardan biri.

 

 

Geçen yıl üretilen Nike zoom fly hem yarışta hende antrenmanlarda rahatça kullanabileceğiniz bir ayakkabı.

 

 

Kısa mesafe kros  yarışlarında,tercihen kötü hava koşullarında kullandıgım çivili kros ayakkabısı.

 

 

 

Aerobik ve Anaerobik egzersizler.

Aerobik egzersizler: Aerobik egzersizler uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir. Bu egzersizler uzun süre orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bunlar vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirme ve aynı zamanda vücut metabolizmasını artırma eğilimindedir. Bu egzersizlere örnek uzun mesafe koşuları, bisiklet, kick boks, yüzme, koşu bandı, koşu ve hızlı yürüyüşler, ip atlamadır.

Eğer okuduğunuz herhangi bir yazıda aerobik kelimesi geçiyorsa buradan çıkartmanız gereken bu aktivitenin oksijen yardımıyla yapıldığıdır.Aerobik egzersizlerde,uzun süreli ve orta şiddetli yapılan aktivitelerde oksijen kullanarak vücut için gerekli olan enerjinin oluşturulmasını sağlar.Aerobik sporlar,vücudun metabolizma hızını arttırmak ve kalp,akciğer çalışmalarını düzenlemek gibi maddeleri esas alır.

Aerobik egzersizlerin faydaları nelerdir?

-Vücudun dayanıklılığını arttırır.

-Kalpten kanın pompalanmasını düzenler.

-Düzenli uygulamalar sonucunda iyi kolesterol düzeyini arttırır.

-Bazı kanser türleriyle savaşmada önemli yer oynar.

-Vücudunuzun yağ oranını düzenleyerek fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

-Aşırı stresi engeller.

-Soluk alıp vermenizi düzene sokar.

 

Anaerobik egzersizler: Diğer taraftan anaerobik egzersizler vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Oluşan bu oksijen eksikliği nedeniyle bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma, kendini çekme, itme, sürat koşusu verebiliriz.

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasında bir karşılaştırma yapılacaksa tek fark oksijen değildir. Aerobik egzersizler basit olsa da orta şiddette ve uzun süre yapılırlar ( ortalama 20 dakika), anaerobik egzersizler ise kısa süreli (2-3 dakika) yapılan yoğun şiddette egzersizlerdir. Aerobik egzersizler daha uzun süreli yapıldıklarından daha yüksek dayanıklılık seviyeleri gerektirirler. Her iki egzersizde de enerji sağlamak için glikozdan pirüvat üretimi yani glikoliz kullanılır buna rağmen glikozun yıkımını sağlayan maddeler farklıdır. Aerobik egzersizlerde glikozu yıkmak için oksijen kullanılırken, anaerobik egzersizlerde glikozu yıkmak için fosfokreatin kullanılır.

Aerobik egzersizler kanda ve vücutta oksijenin dolaşımını hızlandırırlar. Kan basıncının azalmasını sağlarlar ve yağ yıkımını hızlandırırlar. Diğer taraftan, anaerobik egzersizler güç ve kas kütlesi geliştirmeye yardımcı olur. Bunlar gücü, hızı, ve vücudun metabolik hızını artırmaya yardımcı olurlar. Aerobik egzersizlerin en büyük dezavantajı ise bir bireyin vücut kütlesini ve gücünü azaltma eğiliminde olmalarıdır.

Zayıflamak İçin Nasıl Yürümeliyiz?

 

Yürümek ve koşmak kilo vermek için yapılabilecek egzersizler arasında her zaman en iyisi ve tabii ki en popüleridir. Pahalı spor salonlarına, haftanın neredeyse yarısını kaplayan egzersiz programlarına gerek kalmadan rahatça kilo vermek için, haftada düzenli olarak yapılacak 4 saatlik yürüyüşler, kişinin sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı olmaya yetiyor.

Yapılan araştırmalara göre 18-30 yaş arasında, haftada en az 4 saat yürüyüş yapan kadınların, yapmayanlara oranla ilerideki 15 yılda kilo vermelerinin daha kolay olduğu tespit edilmiştir. Yürümek, sadece ana konsantre bir egzersiz olmakla kalmayıp, kişinin ileriki yaşlarında da kilosuna rahatlıkla hükmedebilmesine yardımcı olmaktadır.

Sağlıklı bir hayat için sihirli bir hale gelebilecek bu 240 dakikanın yürüyüşe nasıl ayırılacağı ise tabii ki kişiye bağlı. Ama bu süreden başarılı sonuçlar alınabilmesinin en önemli koşulu bunu düzenli yapmak. Düzenli yapılmadığı sürece, yürüyüşün pek bir faydası olmuyor. Düzenli yürüyüşe alışan vücudun kilo vermeye daha yatkın olduğu bilinen bir gerçek.

Yürüyüşün faydalı olabilmesi için dikkat edilecekler;

Düzenli yapın: Haftada, yürümek için belirlenen süre 4 saat ise, bu her güne eşit olarak bölünebilir ya da belirlenen 4-5 günde aynı saatte ve aynı uzunlukta tutulabilir. Hafta içi günler müsait ise, Pazartesi ve Pazar günleri boş bırakılıp, Salı, Çarşamba, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri ortalama 50’şer dakikalık yürüyüşler yapılabilir.

Tempoya dikkat edin: yürüyüşün düzenli olması kadar temposu da çok önemlidir. Uzun zamandır yürüyüş ya da koşu yapılmamışsa kasların bir anda yoğun tempoya ayak uydurması beklenemez. Bu beklenti kasların tamamen çökmesine bile neden olabilir. Bu yüzden başlangıç olarak yavaş tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşten önce de kasların ısıtılması, yürüyüş yapılacağı haberinin vücuda aktarılması gerekmektedir. Yaklaşık 10-15 dakika yavaş tempoda yapılan yürüyüşten sonra daha hızlı bir tempoda yürünebilir.

Dengeli koşun: Koşarken fazla ileri ya da geri eğilmeyin. Düzgün ve rahat adımlarla tempo tutturmaya çalışın. Dengenizi bozabilecek dış etmenlerden kendinizi soyutlayın.

Kararlı olun: İster açık havada, ister koşu bandında olsun, kararlı olmak önemlidir. Siz kararlı olursanız, vücudunuz da zamanla size uyum sağlayıp kilolara veda etmeye hazırlanacaktır.

Uzatmayı deneyin: Günde koşulacak süreyi doldurduğunuzda kendinizi devam etmek için enerjik hissediyorsanız devam etmekten çekinmeyin.

Hedef koyun: Yürüyüş yaptığınız günler arttıkça enerjinizin de arttığınızı hissedersiniz. Bu yüzden her seferinde kendinize daha büyük bir hedef koyun ve onu başarmaya çalışın.

Midenize hâkim olun: Tabii ki sadece yürümek kilo vermek için yeterli değildir. Yapılan egzersizlerden sonra yenilen gıdalar da egzersizin kalitesine etki eder. Bir şeyi yemeden önce onu yakmak için ne kadar yürüyeceğinizi düşünmek faydalı olabilir. Mesela bir jelibon şekerini eritmek için bir futbol sahasını tamamen yürümek gerekir….

Performansı Etkileyen Faktörler

Yaş; Genellikle erişkinlik dönemine kadar yaş ile fiziksel ve psişik gelişim ilişki halindedir ve performansa etkisi çok büyüktür. Bu nedenledir ki, genç erişkinlik dönemine kadar yarışmalar yaş grupları halinde gerçekleştirilir.

Belli spor dallarında ancak belli yaş gruplarında yüksek performans göstermek mümkündür. Örneğin, 30 yaşın üzerinde elit jimnastikçi görmek mümkün değilken, 30 yaş ve üzeri elit maratoncu ve bisikletçilere rastlama ihtimali çok daha fazladır. Bunun önemli sebeplerinden bazıları, 30’lu yaşlarla birlikte sempatik tonusun azalması, laktik asit eşiğinin ve toleransının yükselmesi olarak gösterilmektedir. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, yaşla birlikte bazı atletik özelliklerde gerilemeler meydana gelmektedir. Örneğin sprinterlerde yaşla sürat, reaksiyon zamanı düşerken yere temas süresi uzamakta, bu da koşu süresini direkt olarak olumsuz olarak etkilemektedir. Elit futbolcularda yapılan isokinetik diz ekstensiyon/fleksiyon kuvvet testi sonuçları ve kürekçilerde yapılan spesifik test sonuçları, yaş ilerledikçe hem kuvvet hem de dayanıklılıkla ilgili performans değerlerinin düştüğünü göstermektedir. Kuvvetteki düşüş dayanıklılığa göre daha hızlı ve daha büyük olmaktadır. Kırklı yaşlardan sonra meydana gelen geri dönüşümsüz koroner ve kardiovasküler değişiklikler bu yaşlardan sonra sporcuların yaş grupları halinde veteran adı altında yarışmacı olmasına neden olmaktadır.

Cinsiyet; Bilindiği gibi tüm sportif yarışmalar kadın ve erkekler için ayrı ayrı düzenlenmektedir. Kadın ve erkeğin birbiri ile yarışmıyor veya karşılaşmıyor olmasının en büyük sebebi cinsiyetin sportif performansın iki ana bileşeni olan psişik ve fiziksel performans üzerine olan etkisinin bilinmesindendir.Özellikle fiziksel olarak vücut kompozisyonundan, kas kitlesine, hormonal düzen ve seyirden.oksijen tüketimine kadar kadın erkek arasında ciddi farklar mevcuttur. Kinantropometrik özelliklerin cinsiyetle ciddi farklılık gösterdiği ve bununla birlikte branş seçimi, mevki seçimi ve performans üzerine etkisi olduğunu bildiğimiz somatotipin, kadın ve erkekte farklı olduğu da bilinmektedir.

Genetik; Kuşkusuz genlerimiz spor performansında birçok yapısal ve fonksiyonel karakterin oluşması açısından önemlidir.Genetik unsurlar temel olarak, kas-iskelet sistemi yapısını, kas tipi dağılımını, refleks kapasitesini, metabolik etkinliği, akciğer kapasitesini ve enerjisini verimli kullanabilmeyi direkt olarak etkilemektedir. Göğüs genişliği, enerji kullanımı için kas enzim aktivitesi, kan basıncı, kasılma hızı, akciğerlerde hava sirkulasyonu, reaksiyon zamanı, denge, kastaki gram başına düşen mitokondri miktarı, anaerobik dayanıklılık gibi bazı özellikler orta ve az düzeyde genetik faktör etkisinde iken; boy, kol uzunluğu, kas büyüklüğü, kas lifi yapısı, kalp büyüklüğü, akciğer büyüklük ve hacmi, dinlenme kalp hızı, kas gücü, kas dayanıklılığı, eklem esnekliği, aerobik dayanıklılık gibi özellikler yüksek oranda genlerden etkilenmektedir. Sportif aktivitelerde başarılı olmanın temelinde bu kalıtımsal gerçekler bulunmakla birlikte, yüksek düzeyde genetik yatkınlığa sahip bireyler de uygun çalışma tekniklerine ve programlamalarına ihtiyaç duyarlar.Genlerimiz ayrıca sürat ve atletik performansın antrenman cevabı konusunda da bize bilgiler verir.Aerobik dayanıklılık, kas gücü gibi özellikler için bazı genetik özelliklere sahip bireyler hızlı cevap verip yükseliş gös-terirken farklı genetik yapıdaki bireyler ise düşük tepki gösterir.Günümüzde genetik tarama ile sporcuların potansiyellerinin ve fonksiyonel karakterlerinin belirlenmesinin mümkün olabileceği öngörülmektedir. Elit sporcular taktik-teknik konuda çok iyi durumda olabilirler ve üstün atletik performans gösterebilirler. Bu noktada; yapılan son bilimsel araştırmaların ışığında unutmaması gereken bu başarıda tek bir genin değil, birçok farklı genin karşamık bir sistemde ciddi katkıları olduğu gerçeğidir.

Vücudun tamir kapasitesi ;Her türlü sportif aktivasyonda, organizmada mikrotravmalara bağlı küçük yaralanmalar oluşmaktadır. Sporcunun yeni bir yükleme ile hedef performansa ulaşabilmesi için bu yaralanmaların bir sonraki antrenmana kadar iyileşmiş olması gerekmektedir. Eğer yenilenme (tamir), küçük yaralanmaların oluşma hızından daha yavaşsa, sporcu bir süre sonra aşırı kullanım yaralanmaları ile karşı karşıya kalabilmektedir.Aşırı kullanım yaralanmaları sportif sakatlıkların önemli bir kısmını oluşturur. Kronik seyirli bu tip sakatlıklar, sporcunun performansında ciddi düşüşlerle kendini göstermektedir. Bu yüzden vü- cudun yaralanmalar karşısındaki tamir kapasitesi sportif performans açısından çok önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda, iyileşme sürecinde genetik alt yapının çok önemli olduğu gerçeğiyle birlikte birçok faktörün rol oynadığı ve süreç boyunca karmaşık bir mekanizmanın hüküm sürdüğü gösterilmiştir.

 

İklim ve çevre şartları

Geçirilmiş sakatlıklar ve hastalıklar;

Antrenman yaşı;

Fiziksel antrenman programlaması;

Sezon planlaması;

Branşa özel çalışma modellemesi;

Yüklenme-dinlenme döngüsü;

Cinsel aktivasyon;

Psikolojik faktörler;

Kişilik özellikleri

Kuvvet nedir?Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

(önemli uyarı: Kendi vucut ağırlıgınız ile hareketleri çok tekrar yapabiyorsanız fitneshta kuvvet antrenmanı yapmanızda herhangi bir sakınca yoktur.)

Kuvvet nedir?

Kuvvet antrenmanları fitness’ın en önemli yapı taşıdır. Tüm sporcular için hayati önem taşıyan bu antrenman güç ve hız için olmazsa olmazdır. Tüm sporcular iki amaç için yoğun bir şekilde antrenman yaparlar. Bu amaçlar ise güçlü ve hızlı olmaktır. Kuvvet antrenmanı bu iki amacı bir araya getiren oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Bu antrenman sporculara kalıcı ve etkili bir güç kazandırmakta, ayrıca kazanılan kasların kaybolmasını da engellemektedir. Yani kuvvet antrenmanı iri kasların dışında kişiye güç de kazandırır. Bu nedenle tüm profesyonel sporcular kuvvet antrenmanına büyük önem vermektedir. Kuvvet antrenmanı yapmayan bir birey de güzel kaslara sahip olabilir ancak kuvvet antrenmanı yapan bir kişiye göre daha güçsüz olacağı kesindir. Bu antrenmana önem veren bireyler 70 kg ağırlığı zorlanmadan kaldırabilirken, çok daha fazla kasa sahip olan bir vücut geliştirme sporcusu 70 kg ağırlığı kaldıramayabilir. Bu nedenle kuvvet antrenmanları her sporcu için önemlidir.

Kuvvet Antrenmanı Nedir, Ne İşe Yarar?

Kuvvet antrenmanında esas amaç sporcuların kaslarını geliştirmekten çok sinir sistemini geliştirmektir. Kasların kapasitelerinin arttırılması için kuvvet antrenmanı yapılmaktadır. Zira bir insan kaslarını yaklaşık %35-40 verimle kullanabilmektedir. Kuvvet antrenmanı ile kasların kullanımından sağlanan verim %70-80’lere çıkarılmaya çalışılır. Bu da daha güçlü bir vücut anlamına gelmektedir.

Kuvvet Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Kuvvet antrenmanında en az tekrarla ağırlık kaldırılmaya çalışılmaktadır. Bu maksimum ağırlıkla yapılmak zorunda değildir. En az tekrar eden biçimde ne kadar ağırlık kaldırılabiliyorsa o şekilde kuvvet antrenmanı yapılmaktadır. Tekrar sayısı ise maksimum 5 olmalıdır. 3-4 defa yapılan tekrar daha etkili olacaktır. Bu şekilde çalışarak kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı da bulabilirsiniz. Böylece antrenmandaki verimliliği maksimuma çıkarabilirsiniz. Bu şekilde kuvvet antrenmanında en fazla 2 set yapmanız daha uygun olacaktır.

Uyarılar

Asla üst üste iki gün çalışmayın. Kaslarınızın  dinlenmesine önem verin.

Antrenmanlarınız öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.

iyi beslenin. Antrenmanlarınızdan en fazla 1,5-1 saat öncesine kadar kaliteli kompleks karbonhidratlardan, sebzelerden ve proteinden oluşan bir tabak oluşturun ve bunu tüketin.

Antrenmanınızdan hemen sonra da proteinden ve nispeten hızlı kana karışan karbonhidratlardan oluşan bir öğün daha alın.

Tecrübesiz veya yeni başlayan sporcular ise, antrenörlerinin veya antrenman arkadaşlarının eşliğinde, şiddeti daha hafifletilmiş şekilde başlayarak süre sonuna doğru hafif şiddet artırımlarıyla devam edin.

Antrenmanlarımızı nasıl çeşitlendirebiliriz?

Çoğumuz zayıflamak için veya spor amaçlı koşu yapmayı severiz veya mecburiyetten dolayı koşarız. Ama bu koşunun elbette püf noktaları ve incelikleri vardır. Bunlar nelerdir diye sorarsanız buyrun.

Herkes koşma hızını yükseltebilir. Bir anda süper bir hıza ulaşamazsınız ama doğru tekniklerle hızınızı yavaş yavaş artırabilirsiniz.Genel olarak iki şekilde koşma hızınızı artırırsınız: forma girerek ve antrenmanla. Fazla yağlardan kurtulmak ve kas kitlesini artırmak sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır. Aynı şekilde farklı antrenmanlar yapar ve haftalık planınıza sadık kalırsanız sizi daha hızlı yapacak gücü de bulmuş olacaksınız.
Eğer tecrübesiz bir koşucuysanız, aşağıdaki tavsiyeleri düşünün. Ben haftalık programımı düzenlerken, hızımı artırmaya yarayacak farklı teknikleri göz önünde bulundururum.
Hepsinin yapmak zorunda olmasanız da, çoğunu birleştirmek iyi sonuçlar verecektir. Biliyorum, çünkü bunların hepsi bana yardımcı oldu.
1. Ara Yoğunluklu Antrenman (Interval Training)
Bu kolay ve zevkli antrenman hızınızı belirgin biçimde artıracaktır. İki dakika normal hızda koşup, bir dakika koşabileceğiniz en yüksek hızda koşmayı deneyin. Bunu 10 kere tekrarlayın.
2. Yokuş Yukarı
Gücü ve hızı artırmak için mükemmel bir yol ama biraz zorlayabilir. Yokuş bir yer bulun ve yukarı doğru koşun. Yürüyerek aşağı inin ve aynısını tekrar yapın. 10 kez bunu tekrarlayın. Zorlu bir antrenman olsa da, sonuç kesinlikle yaptığınıza değecek.
3. Tempolu Koşular
10 dakika normal hızda koşup, 15-20 dakika hızlı tempoda koşun. Sonra 10 dakika için yavaş koşuya geçin. Bu teknik koşma sürenizi belirgin biçimde artıracaktır.
4. Karın Kasları
Karın kaslarına dikkat etmek kritik bir nokta. Çünkü bunlar vücudun dengesini sağlamada ve hareket etmesinde önemli rol oynar. Hızlı koşmanın ön koşulu diyebiliriz.
5. Koşarken Hafifçe Öne doğru Eğilin
Biraz basit durdu ama ben kendimi bazen arkaya çok fazla yaslanırken buluyorum ve bu hızımı azaltıyor. Bu yüzden burnumu yakalamaya çalıştığımı kendime her zaman hatırlatırım.

Antrenmanlarınızı yıllık planlayın ve hedefe gre antrenman yapın.yazın kuvvet ve sıcrama antrenmnaları yaparken,kros dönemınde daha cok mesafe,pist yarşmları donemınde ise hız antrenmanları yapın.

Hızlı-yavaş yaptıgınız antrenmanlarınız sizi bir adım daha ileri taşıyacaktır.

Beslenme asla karın doyurma faaliyeti değildir.

 

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği,
ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve
performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında
bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum
düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda
toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda
veya bu sınırlara yakındır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor
dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları
tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin
öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için
önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle
beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli
tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan
bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla
enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji
gereksinimleri daha yüksektir.
Hangi besinler enerji sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli
enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde
edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu
nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları
aşağıda belirtilmiştir.
1 gram karbonhidrat 4 kkal
1 gram protein 4 kkal
1 gram yağ 9 kkal sağlamaktadır.
Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık,
vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti
ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla
kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000
kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara
hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5
saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de
çıkmaktadır.
Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun
gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır.
Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da
azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans
düşmektedir.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama
0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme
uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri,
yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı
kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı
beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu
dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.

Yarış/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide
boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için),
yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin
sporcuya sunulmasıdır.
Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun
yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve
içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri mü-
sabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler
yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli,
kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek
besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri
yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Yarış veya antrenman  sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında
boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz
sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı
yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez
oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi
(1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha
yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası
en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden
hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg
tüketenlerde saptanmıştır.

İnterval antrenman nedir?Nasıl yapılır?

 

İnterval antrenman (Aralıklar ile yüklenme) yağ yakımı için tercih edilen antrenman çeşitlerindendir. İnterval antrenman programlarda amaç kısa sürede çok fazla efor harcayıp maksimum yağ yakımı maksimum metabolizma hızı demektir. Aerobik antrenmanların tam tersi olan (anerobik) interval antrenman spor yaptığınız sürede ve antrenmanı bırakıp dinlendiğiniz sürede de yağ yakar ve metabolizmanız maksimum seviyede çalışmaya devam eder.

Eğer amacımız sadece yağ yakmak değilse interval antrenman sayesinde vücudunuza dayanıklılıkta sağlamak mümkün.metabolizmanız interval antrenman sistemi ile daha uzun süre ve hızlı çalışacaktır.

İnterval Antrenman Nasıl yapılır ?

Aslında cardio dediğimizde aklınıza ne geliyorsa  yapabilirsiniz, örneğin ip atlama, yüzme,koşma gibi.Biz basit ve çok tercih edilen koşma ile devam edelim.

İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir.

Antrenmanın devamı ne kadar iyi ve tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır.

İnterval antrenman metodunu kendi arasında üçe ayırabiliriz:

1. Kısa süreli İnterval antrenman metodu: 15-20 saniye arası çalışmalar söz konusudur.
2. Orta süreli İnterval antrenman metodu: 1-8 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.
3. Uzun süreli İnterval antrenman metodu: 8-15 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.

İnterval antrenmanlarda temel kural şudur:

Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında çalışma durdurulur. 120-130’a kalp atım sayısı düşünce çalışmaya devam edilir. İnterval çalışmalarda kısaca dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır:

1. Çalışmanın süresi
2. Çalışmanın kapsamı
3. Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu
4. Dinlenme

Öncelikle dinlenme aralarında ,dinlenme süresini aşmamanız gerekir.

Çocukların ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır. İnterval antrenmandan tam dinlenme beklenilmez. Bunun birkaç nedeni vardır.

• Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
• Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir.

Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur. Bu nedenden interval antrenman metotları kalbi tamamen özel ölçüde ve kısa sürede büyütür. Büyüyen kalp yeniden uygun maksimal 02 alımıyla dayanıklılık kabiliyetini artırır. Birkaç haftada kalp volüm büyüklüğü 220 cm3’ü bulabilir.

Daha hızlı koşmak için neler yapmalıyız?

  • Doğru formu tutturun. Koşma hızınız ne olursa olsun doğru koşu tekniklerini uygulamaya dikkat edin. Üst gövdenizi dik durumda tutun ama kendinizi kasmayın ve adımlarınızı vücudunuzun ağırlık merkezine denk gelecek şekilde atın. Yani arası çok açık adımlarla koşmak yerine; bacağınız kalça hizasında olacak şekilde, yere ayağınızın ortasıyla basarak adım atın.
  • Kollarınızı ileri ve geri hareket ettirin. Kolları sağa sola sallayarak koşmak sık yapılan bir hatadır. Bunun yerine dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla bükerek kollarınızı ileri geri hareket ettirin.
  • Ritminizi değiştirin. Spor salonunda zamanınız azsa aralıklı antrenman (intervaltraining) yapmayı deneyin. Aralıklı antrenman kısa sürede daha fazla etki elde etmek için yüksek şiddetli aktiviteler ile düşük şiddetli aktivitelerin arka arkaya yapıldığı bir egzersiz sistemidir. Bu sayede hem kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız hem de hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz
    • İvmenizi geliştirin. Profesyonel koşucuların uzun koşulardan önce kısa mesafeli sürat koşuları (sprint) yapmaları rastlantı değil. Hızlanma tekniğinizi geliştirmek için sprint antrenmanı yapmayı deneyebilirsiniz. Sprint antrenmanında en az 50 metrelik mesafe genellikle arka arkaya 8 ila 12 kez maksimum hızda koşulur.
    • Esneyin. Esneme ve gerinme egzersizlerini düzenli olarak her gün yapmak esnekliği arttırarak daha sık ve uzun adımlarla koşmanıza yardımcı olur.
    • Tempoyu değiştirin. İsveççe hız oyunu anlamına gelen Farteks antrenmanında değişen tempolarda koşulur. Ortalama koşu hızını değiştirmek uzun vadede hız ve dayanıklılığa katkı sağlar.
    • Zıplayın. ip atlayarak ayaklarınızı hızlandırın.
    • Ayakları hafifletin. Yalınayak koşmak bana göre değil diyorsanız ultra hafif tasarıma sahip koşu ayakkabılarından bir çift edinmeyi deneyin.Gitgide daha da hafifleyen minimal tasarımlar, ayağın doğal hareketini taklit ederek koşu performansını arttırmaya yardımcı oluyor.
    • Merkez kasları ihmal etmeyin. Hız için sıkı bir form şart. Gövdenin tam ortasında yer alan merkez (core) kasları, özellikle alt karın kaslarınızı kuvvetlendirerek koşu hızınızı arttırabilirsiniz.
    • Nefesinizi güçlendirin. Hızlı koşarken doğru şekilde nefes alıp vermeyi öğrenin; kaslara maksimum miktarda oksijen gitmesi için, nefes alıp verirken hem ağzınızı hem burnunuzu kullanın. Ayrıca nefes alırken göğüs kafesini hava ile doldurmak yerine göğsünüzün hemen altındaki diyafram kasını kullanmayı öğrenin.
    • Zirveye koşun . Araştırmalar haftada bir kez yokuş yukarı koşu antrenmanı yapmanın hızı geliştirdiğini, kasları güçlendirdiğini ve özgüveni arttırdığını gösteriyor.
    • Kilo verin. Bilimsel araştırmalar, kas ağırlığını azaltmadan kilo vermenin koşu hızını arttırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Ancak kilo vermeye yönelik herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka bir uzmanla görüşerek ideal ölçülerinizi belirleyin.
    • Önünüze bakın . Koşarken ileriye odaklanın, bakışlarınızı 10-20 metre uzakta bir noktada tutmaya çalışın. Yere ya da etrafa bakmak için başınızı çevirmeniz zaman kaybetmenize neden olur.
    • Kahve için . Araştırmalara göre koşudan önce kafein tüketmek performansı arttırıyor.
    • Egzersiz programınıza plates ekleyin.
    • Uykunuzu alın. iyi bir uyku koşucuların reaksiyon süresini geliştirir ve yarışı daha çabuk tamamlamalarına yardımcı olur.
    • Tatlıdan uzak durun . Şekerli yiyecekler geçici olarak enerjik hissetmenizi sağlayabilir ama uzun vadede hızınızı olumsuz etkiler. Enerjinizi yüksek tutmak için tam tahıllı besinleri tercih edin.
    • Bisiklete binin. Pedal çevirmek kalçaları ve bacakları çalıştırarak koşu hızınızı arttırır. Özel bisikletlerle müzik eşliğinde yapılan spinning antrenmanları ise dayanıklılığı arttırmak için birebir.
    • Mustafa ARAÇ

Koşu ayakkabısı nasıl seçilir?

Koşu ayakkabısı kullanmak iyi bir fikir, zira bu özel ayakkabılar hem performansınızı artırıyor ve hem de daha uzun süre koşabilmenizi sağlıyor. Koşu ayakkabıları özel bir tasarıma sahip olduklarından, hem ayak tabanını ve hem de ayak bileğini ayrı ayrı destekliyor. Bu sayede, ayağınızın yerle olan temasının etkileri minimum düzeyde hissediliyor ve kısa sürede yorulmanız engellenmiş oluyor. Peki, koşu ayakkabısı nasıl seçilir?

Başlangıç düzeyi koşu ayakkabıları  alırken nelere dikkat etmeliyiz?

Burada kilonuzu da göz önünde bulundurmanızda fayda var.Eklemlerınıze en az  düzeyde zarar verecek,darbeyi emıci özellikte,yastıklaması iyi bir koşu ayakkabısı tercih etmek akıllıca olacaktır.

Orta ve İleri düzey koşu ayakkabısı  seçerken hangi hususlar önem taşıyor?

İyi koşan atletlerin genelde tercihi tabanı ince koşarken hafif olan ayakkbılardır.Darbeyi emici özelliği azdır.Bu tür ayakkabıları giyen sporcuların spor yaşları yüksektir ve kilo sorunları yoktur.

En İyi Koşu Ayakkabısı Nasıl Olmalı?

Koşu ayakkabıları, kişilerin adım tipleri ve ayak şekillerine göre üretiliyor. Diğer bir deyişle, belli bir kişi için olumlu sonuç veren bir koşu ayakkabısı modeli, başka bir kişiye hiçbir fayda sağlamayabiliyor. Burada kişisel bir seçim yapmanız gerekiyor ve bu seçimi yaparken, fiziki özelliklerinizi dikkate almanız önem taşıyor.ilk olarak belirlemeniz gereken konu,adım tipleri. Her insan yere basarken ayağının belli bir noktasına ağırlığını veriyor. Örneğin içe doğru basarak adım atanlar olduğu gibi, dışa basanlar ve ilk önce topuğu üzerine basanlar da bulunuyor. Aynı şekilde, ayak tabanınızın yapısı da bu bakımdan önem taşıyor. Ayak tabanları; düztaban, normal taban ve çukur taban olmak üzere üçe ayrılıyor. Tüm bu farklılıklar, seçeceğiniz koşu ayakkabısı modeli bakımından önem taşıyor. Bir örnek vermek gerekirse, düztabanların daha fazla hareket kontrolü sağlayan koşu ayakkabıları tercih etmesi gerekiyor zira ayak tabanına uygulanan basınç ancak bu sayede kontrollü bir şekilde dağılabiliyor. Çukur taban ayaklar ise tam aksine bol dolgu ve basınç emici malzeme kaplı ayakkabıları tercih etmeli, zira bu şekilde basınç emilimi daha verimli bir şekilde dağıtılabiliyor.

Zemine Göre Koşu Ayakkabısı Seçimi

Koşacağınız zeminin özellikleri. Hatta bu bakımdan, hava şartlarını bile göz önüne almanız akıllıca bir davranış oluyor. Koşu sporu için seçtiğiniz zemin; düz, engebeli veya pist şeklinde olabilir. Koşu ayakkabılarının tabanları, zeminle minimum teması sağlamak için özel olarak tasarlandığından, pist için uygun olan bir ayakkabı modeli engebeli zeminde zorluk çıkarabiliyor. Bu nedenle, en doğrusu her zemin tipi için farklı bir koşu ayakkabısı satın almanız ve o gün koşacağınız yere göre seçim yapmanız olacaktır.

Son olarak, seçtiğiniz ayakkabıyı satın almadan önce muhakkak denemeniz gerekiyor. Buradaki ideal ölçü, ayak parmaklarınız ile ayakkabının burnu arasında bir parmaklık boşluk olması. Bu boşluk olmazsa, ayak parmaklarınız (ve beraberinde sinirleriniz) sıkışarak, kramp ve ağrıya neden olabiliyor. Diğer bir deyişle, koşu ayakkabısında ayağın esneyebilmesi için yeterli pay bulunması gerekiyor.